想要快速減肥時必須要吃夠!做好這10點不瘦都難

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  如果你節食不吃肉;如果你只做有氧運動但是忽略力量訓練;如果你只是重復的練一套動作……那么這些很有可能就是你減肥不成功的大禁忌!想要減肥成功,力氣不白費,現在就教你!

  首先,吃得足夠滿足你的身體需求!

  快速減肥的確要減少卡路里的攝入,但是,肉食也是不能跳過的!女性不適合素食!你的身體是需要能量的,你畢竟不是兔子!

  如果你的目標是讓自己的身體變得緊實,有3cm肌,食物是必不可少的!食物不是瘦的天敵,別有事沒事就節食!我們減肥是為了增加自己的幸福感,所以要尋求聰明的辦法,而不是虐自己。

  正確做法: 吃一些飛禽類食物,管控自己的卡路里攝入!減肥的菇涼,選擇低卡路里、有飽腹感的食物,如玉米,燕麥,洋蔥,胡蘿卜,西紅柿,魷魚,海帶等。

  推薦吃法:

  燕麥飽腹吃法:吃燕麥片不能加糖和牛奶,加水煮著吃就行。可以適當加一些脫脂奶粉或者蜂蜜,每天一次,早餐進食最好,有助代謝。

  洋蔥飽腹吃法:洋蔥味偏辛辣,所以一般要煮熟之后再進食,味道會比較好。吃時可以將洋蔥切絲然后滾水煮熟,拌點醋,作佐餐,可以有效降低血糖,使體重減輕。此外洋蔥還可以用來煎炒或者拌作沙拉,在料理過程中盡量少鹽少糖。

  小麥漿果飽腹法:就和名人艾莉,克里格RD一樣,把全麥漿果,蘋果,堅果及其它膳食食物混合做成一個超級美味沙拉,既容易有飽腹感又有營養!

  減肥不能只做有氧運動!

  女孩總是希望有緊實的身材,而不是大塊的肌肉。只做有氧運動,雖然會燃燒你的卡路里,但是不會加快你的新陳代謝,反而會讓你有大規模的肌肉,當然,卡路里的消耗是很大!

  正確做法: 有氧運動和塑形訓練結合,才能既瘦又美!

  下面就推薦大家一套塑身操,幫助塑形,減肥更見效!

  HIIT塑身操動作1:

  Step1  采用蹲姿,雙手抱住雙腳,想像盡量將身體縮小。

  Step2  跳起將雙手與雙腳盡量張開成大字型,重復Step1—2共1分鐘。休息30秒,做下一組動作。HIIT塑身操動作2:

  Step1  蹲姿,雙手放兩側,掌心撐地。

  Step2  雙腳往后跳一大步,手肘彎曲使身體靠近地面,但不接觸地面,有如伏地挺身的動作。

  Step3  雙腳往前跳回Step1。

  Step4 接著用力往空中跳起。重復Step1—4共1分鐘,休息30秒。

  HIIT塑身操動作3:

  Step1  呈躺姿,雙腳屈膝踩地預備。

  Step2  腹部用力抬起雙腳及上身,雙手握拳在身側。重復仰臥起坐動作,但頭不完全躺回,重復1分鐘,休息30秒。注意做仰臥起坐時收下巴,但雙手不用力抱后腦勺,以免往前凹折頸部導致頸椎受傷。HIIT塑身操動作4:

  Step1  取約與膝蓋同高且不滑懂椅子,右腳踩上椅子,再換左腳踩上。

  Step2  右腳先下椅子,左腳再下椅子,重復Step1—2,共做1分鐘,休息30秒。

  HIIT塑身操動作5

  采用站姿,先將雙腳并攏、雙手往兩側張開。身體跳起是將雙腳張開,雙手在頭頂拍手。重復跳1分鐘,如果能力許可,可稍作休息后再重復動作1至5一回合,效果更佳。

  練器械時,別盲目地增重!

  在滿足日常運動需求的情況下,可以適度增加量。但是,菇涼,你又不去參加運動會,也不要太拼了!肥胖風險沒有了,運動傷害怎么辦?

  正確做法: 你需要做一些全身性的練習,不要只是單一地練某一個部位,而是讓多個部位的肌肉同時得到鍛煉,比如深蹲、引體向上等。這樣效果才會比較明顯。蝴蝶袖和馬甲線是不會同時出現的!

  過長時間的鍛煉是白費力!

  你算算你每天花多長時間鍛煉?是不是擔心夏天前,自己還胖著,所以就拼命地練?雖然,改變運動強度可以幫你瘦身塑形,但是從長遠來看,過長的運動會導致更多的肌肉!

  正確做法: 做高強度的循環訓練的時候要結合高強度間歇訓練!你的運動順序錯啦!

  你是不是換了衣服馬上就開始跑步了?你是不是做完熱身就開始跑了?錯了!!你還需要激活肌肉!這樣才會避免你在劇烈有氧運動中受傷,還會增加你的爆發力!

  正確做法: 你要先熱身,再重量練習,才能開始劇烈的有氧運動。

  運動前要充分暖身,否則容易受傷,若運動后局部感覺不適,可能表示該部位暖身不足。下面就推薦一套熱身操:

  Step1  雙腳與肩同寬站立,雙手往前伸,手指向外張開、雙手掌根盡量靠近,并將掌心往前推。

  Step2  吐氣將雙手往外張開至最大程度,雙手約與肩同高,感覺胸部擴張。重復Step1—2約10—20下,可做2—3組。

  Step3  站姿前彎,雙手往前摸地再回到站姿,重復10—20下,做1—3組。

  Step4  右手摸右腳,盡量摸到小腿,再換邊做,各做10—20下,做1—3組。你的日常訓練需要新刺激!

  日復一日地做同樣的動作和訓練,你和你的身體就都會膩的!你需要新的挑戰!

  正確做法:給自己定一個時間表,變化著來進行訓練。今天深蹲跳,明天跑個步,體會一下,學校編課程表的老師的不容易!! 下次有人約你,請傲嬌的告訴他,let me check my schedule!

  訓練之前,你得吃點!

  你的身體需要能量來運動。你的身體系統需要有足夠的能量來源,這樣才能支持你做更多練習,消耗更多的熱量。

  正確做法: 運動前3小時,吃一份營養均衡的食物。運動前30分鐘,來一點小而精的點心也不錯!

  推薦小點

  全麥面包:一片小小的全麥面包也能夠很好地補充碳水化合物,而且它能夠搭配很多東西一起吃,比如涂點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休 時去健身房,那就在面包上放兩塊火雞肉,因為在這個時間段,大約需要20克的碳水化合物和15——20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。

  確保運動后有足夠的蛋白質攝入

  每周運動三到五次的菇涼,需要根據身體每1磅的體重攝入大約1克的蛋白質!

  正確做法:在訓練前,來一份高蛋白點心。如果你的飲食營養均衡,但長期疼痛或疲勞,可能是因為沒有得到足夠的蛋白質。很多人推薦鍛煉后吃希臘酸奶。

  你的肌肉和吃有關

  肌肉和攝取的碳水化合物有關,和脂肪無關!

  正確做法:你需要低碳水化合物的餐單!

  運動很多,但是睡得夠多么?

  睡眠對于健康和瘦身很重要!充足的休息可以幫助調節激素水平,饑餓和飽足感以及幫助管理壓力。

  正確做法:聽身體的話,需要休息的時候要休息。特別困的時候一定要睡一覺,哪怕很短!

  最后確保你得計劃是可實現的!

  結果是需要花費時間的,別人約會的時間,你在健身房;別人吃火鍋的時候,你在吃沙拉;別人玩的時候,你在跑步…… 要讓所有的努力都變成現實,就不能操之過急。慢慢地,你就會看見變化,會越來越為自己驕傲!

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